Es gibt einen Grund, warum Ruderstudios landesweit in Großstädten auftauchen: Ruder-Workouts zielen auf Ihre Arme, Beine, Rücken sowie Kern sowie schwere Kalorien ab. „Kein anderer Sport – kein Indoor -Radfahren oder Klettern oder Laufen – zielte so viele Muskeln so erfolgreich wie Rudern“, sagt Eric von Froehlich, Schöpfer sowie Maillots Costa Rica Ausbilder in Row Home in New York City. “Es ist unglaublich für den Gewichtsverlust, es hilft dabei, Ihre Haltung zu verbessern. Es engagiert Ihren Kern und hilft Ihnen, Sie überall zu tonieren.”
Sie müssen jedoch nicht einem dieser Studios angehören oder ein ehemaliger Collegiate -Ruderer sein, um die Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie sich nur lange Zeit, um Ihren Ruderhub zu bestimmen und dann mit dem Training unten zu beginnen. “Rudern ermöglicht es Menschen aller physischen Fitnessniveaus, sich jedes Mal auf der Maschine zu treiben und Betonentwicklung zu sehen”
Rudertraining für Anfänger
Noch nie gerudert? Lassen Sie sich nicht einschüchtern: Von Froehlich hat dieses einfache, 21-minütige Rudertraining produziert, um Ihnen die Einfachheit zu unterstützen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, werfen Sie einen Blick auf diese Ruderprimer, bevor Sie anfangen.
SICH WARM LAUFEN
Nur-Armee-Reihe: Ziehen Maillots Allemagne Sie Ihre Ellbogen nach unten und runter, um die „Finish“ -Seinstellung des Hubs zu treffen, um hoch mit den Beinen und den Armen zu sitzen. 30 Sekunden wiederholen.
Scharnier des Körpers: Fügen Sie die vorwärts und zurückhaltende Körperbewegung hinzu, sodass Sie etwas Rücken lehnen, während Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Brust ziehen. 30 Sekunden wiederholen.
Halbrutsche: Zusätzlich zu den ersten beiden Schritten beginnen Sie die Knie und fahren Sie Ihre Beine direkt, während Sie Ihren Körper in die Oberflächenposition bringen. 30 Sekunden wiederholen.
Voller Schlaganfall: Beugen Sie jetzt Ihre Knie vollständig, um Ihnen die gesamte Methode in die Position „Catch“ zu bringen. Fahren Sie dann Ihre Beine direkt und ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust, um einen vollen Schlag zu erzielen. 30 Sekunden wiederholen.
TRAINIEREN
Vollständige Striche
Langsame Reihen Sie die vollständigen Striche für 1 Minute mit Fokus auf Form. Ziel für ein Verhältnis von 1: 2, das angibt, dass das Laufwerk eine Sekunde dauert, und die Heilung dauert zwei. Eine schleppende und verwaltete Heilung ist für dieses Training von entscheidender Bedeutung.
Macht sowie Ausdauerpyramide
Sobald Sie sich mit dem Strich großartig fühlen, fangen Sie mit den Beinen schwierig und stark aus dem Fangumfeld heraus. Um das Gefühl der wahren Kraft zu ermitteln, halten Sie Ihre Schlaganfallrate (d. H. Genau wie viele Striche Sie pro Minute) unter 24 – der Hersteller muss Ihre Schlaganfallrate für Sie verfolgen. Bedenken Sie also nicht um das Zählen. Für dieses Segment wechseln Sie zwischen dem Rudern mit starkem Druck und dem Rudern mit mittlerem Druck. Sie werden verstehen, dass Sie es ordnungsgemäß ausführen, wenn Ihre Split -Zeit mindestens 30 Sekunden länger ist, wenn Sie mittlerer Druck verwenden. (Der Hersteller muss ebenfalls Ihre geteilte Zeit untersuchen.)
Schauen Sie sich beispielsweise die allerersten Schlaganfälle unten an: 10 Striche unter Verwendung eines starken Drucks, der durch 10 Striche unter Verwendung mittlerer Druck ausgeht. Halten wir Ihre Schlaganfallrate unter 24, geben wir an, dass Sie zwei Minuten dauern, bis Sie 10 starke Striche durchführen. Wenn Sie auf mittlere Druck wechseln (weiterhin Ihre Schlaganfallrate unter 24), müssen Sie mindestens zwei Minuten und 30 Sekunden dauern, bis die nächsten 10 Striche mit mittlerem Druck verwendet werden. Da Sie mit weniger Strom fahren, dauern Sie länger, bis Sie diese Striche in die Tat umgeben.
Auch hier ist eine schleppende und verwaltete Heilung der Schlüssel. Versuchen Sie, das Verhältnis von 1: 2 auf dem Laufwerk zur Wiederherstellung zu erhalten.
10 Striche starker Druck – 10 Striche mittlerer Druck
15 Striche starker Druck – 15 Striche mittlerer Druck
20 Striche starker Druck – 20 Striche mittlerer Druck
15 Striche starker Druck – 15 Striche mittlerer Druck
10 Striche starker Druck – 10 Striche mittlerer Druck
Timed Endurance Pyramide
Für diese Pyramide möchten Sie, dass Ihre Split -Zeit bei der Verwendung von leichten Druck und mindestens 45 Sekunden lang unglaublich kurz ist, wenn Sie einen starken Druck ausüben, da Sie den Rest sowie die Erholung benötigen.
30 Sekunden starker Druck – 30 Sekunden Lichtdruck
60 Sekunden starker Druck – 30 Sekunden Lichtdruck
90 Sekunden starker Druck – 30 Sekunden Lichtdruck
60 Sekunden starker Druck – 30 Sekunden Lichtdruck
30 Sekunden starker Druck – 30 Sekunden Lichtdruck
Maximale Meter
Reihen Sie in jeder Hubrate, die Sie für dieses Stück möchten, jedoch unter 30 Striche pro Minute. Das Ziel ist es, die größte Anzahl von Messern wie möglich in vier Minuten zu rudern – das zeigt an, dass Sie alles herausholen werden. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihre Split -Zeit mit den gesamten vier Minuten zu bewahren und es nicht zu ermöglichen, sich zu kriechen. Entdecken Sie sowohl einen Rhythmus als auch einen Konsistenz in Ihrem Schlaganfall, um Ihre körperliche und geistige Stärke zu erhalten.
Kühlreihe
Reihe für 1 Minute in einem träge Tempo
Strecken
Verbringen Sie 2 Minuten damit, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Bauchmuskeln, Arme und Rücken zu dehnen. Yoga -Posen sind ebenfalls äußerst nützlich, um sowohl die ABS als auch die Rückseite desKörper, der in diesem Training gerade viel Aktion hatte.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, sondern ist nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie dürfen diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines Gesundheits- und Wellnessproblems oder -zustands verwenden. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Amy Schlinger
Amy Schlinger ist ein in New York City ansässiges Gesundheits- und Wellness-Wellness sowie ein Autor für körperliche Fitness, dessen Arbeit in Cosmopolitan, Health, Pilates-Stil, Selbst und Form aufgetreten Cerezo Osaka Trikot ist. Sie ist eine begeisterte Kreuzfitter mit einem schweren wie für Kartoffelpüree.